Cum să devii alergător în 60 de zile

Totul constă în construirea unui obicei și un progres treptat. [Program de alergare inclus!]

Mulți oameni își doresc să alerge în mod regulat, cu toate acestea, să începi să o faci nu este doar un lucru fizic - dar și psihologic. Aceasta înseamnă că trebuie să-ți antrenezi minteași corpul pentru a deveni alergător.

CUM ANTRENĂM MINTEA ȘI CORPUL PENTRU A DEVENI ALERGĂTOR

CONDIȚIONAREA FIZICĂCONDIȚIONAREA PSIHOLOGICĂ

Începe să construiești forța și rezistența săptămână de săptămână alternând între antrenamente de intensitate mică și mare.

  • Începe ușor și progresează încet. Indiferent cât timp poți alerga (sau merge) la început, săptămâna viitoare vei putea alerga mai mult.
  • Rezervă-ți o săptămână întreagă pentru a lucra doar la rezistență (ca să poți alerga mai mult și mai departe).
  • Când construiești destul de mult rezistență, adăugă intervale de intensitate ridicată pentru a începe să-ți crești forța. Acest lucru îți va ușura antrenamentele și, în cele din urmă, vei putea alerga mai repede.
  • Fă întotdeauna o încălzire de 5-10 minute înainte de alergare. Începe cu întinderi dinamice, urmate de câteva genuflexiuni, sărituri și jogging lent.
  • Încearcă să utilizezi suprafețe mai moi (iarbă sau pădure/pietriș), încălțăminte de alergare calitativă și hidratează-te înainte și după alergare. Poartă haine care respiră, potrivite pentru o vreme cu 5-8°C mai cald decât este de fapt afară la moment.
  • După fiecare alergare, fă exerciții de răcire încă 5-10 minute. Fă întinderi statice pe care le-ai face după orice antrenament.
  • În fiecare săptămână, ia câteva zile pentru a te odihni de la alergare și a te bucura de o plimbare liniștită sau pentru o activitate socială/fizică, cum ar fi volei sau yoga, de exemplu..

Construiește obiceiul folosind motivația, repetarea și recompensa în avantajul tău.

  • MOTIVAȚIE: Găsește-ți „de ce” al tău. Nu vei avea întotdeauna chef să alergi. În acele zile, trebuie să ai un motiv bun pentru a încălța adidașii. (Motivația/motivul tău pentru a alerga poate fi prostesc sau zadarnic, dar trebuie să fie real pentru a funcționa.)
  • REPETIȚIE: Încearcă să fii activ fizic în fiecare zi la aceeași oră. Nu trece niciodată peste încălzire și încearcă să asculți același playlist. Cu cât trebuie să te gândești mai puțin la acest lucru, cu atât vei fi mai aproape de a-ți construi un obicei puternic.
  • RECOMPENSĂ: Recompensele sunt foarte importante pentru motivație - repetarea acțiunilor dorite ne întărește obiceiurile. (Recompensează-te cu întinderile preferate, shake-uri proteice, o oră de televizor sau o bere. Orice care funcționează și nu-ți strică progresul!)

Exerciții esențiale de încălzire și răcire pentru alergători

A lua timp pentru a-ți pregăti corpul pentru activitatea fizică și pentru a te întinde după aceasta este la fel de important ca alergarea în sine. Includerea acestui lucru în rutina de alergare te va ajuta să previi eventualele leziuniși disconfortul în timpul alergării și te va ajuta să te regenerezi mai repede.

Exerciții de încălzire:

\"\"

Exerciții de răcire:

\"\"

Plan de acțiune pentru începători

Nu-ți place să alergi și nu ești o persoană foarte activă din punct de vedere fizic, în general.

Concentrează-te pe alimentarea obiceiului la fel de mult ca și pe alergarea în sine.

Folosește stimularea pozitivă și nu te întrista dacă te abați de pe calea dorită. Poți folosi oricând zilele de odihnă pentru a strecura orice antrenament pe care l-ai scăpat.

  • Începutul tău: 20 de minute de mers pe jos (în ritmul și distanța ta)
  • Obiectivul tău: 35 de minute de alergare (150 de minute de alergare pe săptămână)

Descarcă programul de antrenamente aici »

Plan de acțiune avansat pentru alergători

Alergi uneori și ești activ fizic, în general. Vrei cu să devii un alergător adevărat.

Indiferent că ești în formă sau nu, permite-i corpului să se obișnuiască cu alergarea. Mușchii trebuie să se regenereze pentru a menține pasul ferm și în siguranță.

Un progres lentși constant te va duce departe.

  • Începutul tău: 10 minute de alergare (în ritmul și distanța ta)
  • Obiectivul tău: 60 de minute de alergare

Descarcă programul de antrenamente aici »

Cele mai bune suplimente pentru alergători

În zilele de rezistență, utilizează un arzător de grăsimi (consumă-l cu 30 de minute înainte de plimbare/alergare).

  • Beneficii: vei avea mai multă energie - chiar și pentru plimbări/alergări mai lungi, pierderea mai rapidă în greutate.

În zilele de forță, utilizează L-carnitină (consum-o cu 30 de minute înainte de plimbare/alergare).

  • Beneficii: mai multă putere, mai puține dureri musculare, pierdere mai rapidă de grăsime.

După alergare, utilizează BCAA 2:1:1 (consumă-l în ziua de antrenament - înainte sau după alergare/plimbare)

  • Beneficii: hrănirea mușchilor, sporirea progresului, accelerarea regenerării musculare, prevenirea pierderii musculare în timpul unei diete restrictive.